¿Qué es el sueño?
Cuando duermes estás inconsciente, pero las funciones de tu cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que te ayuda a procesar información nueva, mantenerte saludable y a sentirte descansado/da.
Durante el sueño, tu cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Algunas fases del sueño pueden ayudarte a sentirte más descansado/da y con energía al día siguiente.
Las distintas fases del sueño te ayudan a:
- Sentirte descansado/da y con energía al día siguiente
- Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos
- Descansar el corazón y el sistema vascular
- Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños y las niñas a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños, niñas y adultos
- Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad
- Evitar enfermarse o a mejorarse cuando estás enfermo,/ma creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones)
¿Cuánto sueño necesitas?
La cantidad de sueño que necesitas depende de varios factores, incluyendo tu edad, estilo de vida, estado de salud y si has dormido lo suficiente.
Las recomendaciones generales para dormir son:
- Recién nacidos: 16-18 horas al día
- Niños y niñas en edad preescolar: 11-12 horas al día
- Niños y niñas en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
- Adolescentes: 9-10 horas al día
- Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día
Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños, niñas y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana. Esto está en conflicto con las tempraneras horas de inicio de muchas escuelas secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente.
Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre. Sin embargo, a medida que las personas envejecen tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador. Las personas mayores también se despiertan más fácilmente.
No sólo la cantidad de horas de sueño que obtienes es lo que importa. La calidad del sueño también es importante, las personas cuyo sueño suele interrumpirse o acortarse pueden no pasar suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.
Si tienes dudas sobre si consigues dormir lo suficiente, incluyendo sueño de calidad, pregúntate lo siguiente:
- ¿Tengo problemas para levantarme por la mañana?
- ¿Tengo problemas para concentrarme durante el día?
- ¿Estoy somnoliento/ta durante el día?
Si respondiste afirmativamente a estas tres preguntas, deberías tratar de dormir mejor.
¿Cuáles son los efectos a la salud de no dormir lo suficiente?
El sueño es importante para la salud en general. Cuando no duermes lo suficiente (privación del sueño), puedes sentirte cansado/da y afectar tu rendimiento, incluyendo tu capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto puede llevarte a tomar malas decisiones y ponerte en situaciones de riesgo. Las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes.
La privación del sueño también puede afectar tu estado de ánimo, lo que causa:
- Irritabilidad
- Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes
- Depresión
- Ansiedad
También puede afectar tu salud física. Los estudios muestran que no dormir lo suficiente o dormir mal aumenta el riesgo de:
- Presión arterial alta
- Enfermedad del corazón
- Accidente cerebrovascular
- Enfermedad del riñón
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que te ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños y niñas puede hacer que no liberen suficientes hormonas que los hacen crecer.
La privación del sueño aumenta el efecto del alcohol. Una persona con sueño que beba demasiado alcohol resultará más afectada que una persona bien descansada.
¿Cómo puedes dormir mejor?
Puedes tomar medidas para mejorar tus hábitos de sueño. En primer lugar, asegúrate que tengas suficiente tiempo para dormir. Con dormir lo suficiente cada noche, puedes sentirse mejor y más productivo durante el día.
Para mejorar tus hábitos de sueño, también puede ayudar:
- Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días
- Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche
- Evitar la nicotina
- Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde
- Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse
- Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche
- No tomar siestas después de las 3 de la tarde
- Relajarse antes de acostarte, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave
- Mantener tu habitación con una temperatura fresca
- Deshacerte de distracciones como ruidos, luces brillantes, el televisor, computador, teléfono o tablet justo antes de acostarte
- Obten suficiente sol durante el día
- No te acuestes en la cama despierto. Si no puedes dormir por 20 minutos, levántate y haz algo relajante
Consulta a un médico si tienea problemas constantes para dormir. Puedes tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño.
Si trabajas por turnos, puede ser aún más difícil dormir bien. Es probable que necesites:
- Tomar siestas y aumentar la cantidad de tiempo disponible para dormir
- Mantener las luces prendidas en tu trabajo
- Limitar los cambios de turno para permitir que tu cuerpo se ajuste
- Consumir cafeína sólo al comienzo de tu turno
- Remover las fuentes de sonido y luz durante tu descanso diurno (por ejemplo, usar cortinas que bloqueen la luz)
Fuente: Medline Plus